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핵존잘 다이어트 소개
학생 들 때에는 조금만 신경을 써줘도 살 빠지는 속도가 다르다. 성인이 되어서 살이 빠지는 속도와 학생 때의 살이 빠지는 속도의 차이는 학창 시절에 다이어트를 해봤던 사람만 알 수 있다. 하지만 필수 영양소를 모두 섭취하면서 살을 빼기란 쉽지 않지만 오늘은 학생들을 위한 건강하면서도 빠르게 살이 빠질 수 있는 식단과 운동법을 준비했다.
시작이 반이다 엄마가 도와주는 다이어트 식단 3주 완성!!
점심식사는 학교에서 급식을 먹는 것을 반영했습니다. 여기에 포함되어 있는 점심식사는 방학 때 활용해 보세요~
날짜 식사 음식 분량 칼로리 1일 아침 계란 2개 140kcal 참치캔 1캔 120kcal 현미밥 1공기 150kcal 채소 적당량 30kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 소고기무국 1그릇 200kcal 두부조림 적당량 100kcal 겉절이 적당량 20kcal 저녁 김치찌개 1그릇 200kcal 고사리나물 적당량 50kcal 참나물무침 적당량 50kcal 2일 아침 콩나물밥 1공기 130kcal 계란말이 100g 160kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 돈까스 1조각 200kcal 오이무침 적당량 40kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장찌개 1그릇 200kcal 김치볶음밥 1공기 400kcal 청국장불고기 100g 120kcal 3일 아침 닭가슴살샐러드 1그릇 150kcal 키위 1개 30kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 닭볶음탕 1그릇 300kcal 김치 적당량 10kcal 청경채나물 적당량 50kcal 저녁 버섯전골 1그릇 250kcal 해물파전 적당량 200kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 4일 아침 고구마샐러드 1그릇 150kcal 닭가슴살구이 100g 110kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 제육볶음 100g 150kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장국 1그릇 150kcal 순두부찌개 1그릇 200kcal 김치 적당량 10kcal 5일 아침 현미밥 1공기 150kcal 계란말이 100g 120kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 소고기버섯볶음 100g 150kcal 김치 적당량 10kcal 저녁 두부조림 적당량 100kcal 깨끗한국 1그릇 150kcal 깍두기 적당량 10kcal 6일 아침 닭가슴살샐러드 1그릇 150kcal 오이피클 적당량 10kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 미역국 1그릇 50kcal 돈육김치찌개 1그릇 250kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장찌개 1그릇 200kcal 모듬전 적당량 150kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 7일 아침 고구마샐러드 1그릇 150kcal 달걀후라이 1개 100kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 소고기무국 1그릇 200kcal 두부조림 적당량 100kcal 겉절이 적당량 20kcal 저녁 김치찌개 1그릇 200kcal 고사리나물 적당량 50kcal 참나물무침 적당량 50kcal 8일 아침 현미밥 1공기 150kcal 계란말이 100g 120kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 돈까스 1조각 200kcal 오이무침 적당량 40kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장국 1그릇 150kcal 김치볶음밥 1공기 400kcal 청국장불고기 100g 120kcal 9일 아침 콩나물밥 1공기 130kcal 계란말이 100g 160kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 김치찌개 1그릇 200kcal 발사믹샐러드 적당량 100kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 버섯전골 1그릇 250kcal 해물파전 적당량 200kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 10일 아침 닭가슴살샐러드 1그릇 150kcal 키위 1개 30kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 닭볶음탕 1그릇 300kcal 김치 적당량 10kcal 청경채나물 적당량 50kcal 저녁 된장찌개 1그릇 200kcal 순두부찌개 1그릇 200kcal 김치 적당량 10kcal 11일 아침 고구마샐러드 1그릇 150kcal 닭가슴살구이 100g 110kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 제육볶음 100g 150kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장국 1그릇 150kcal 두부조림 적당량 100kcal 김치 적당량 10kcal 12일 아침 현미밥 1공기 150kcal 계란말이 100g 120kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 소고기버섯볶음 100g 150kcal 김치 적당량 10kcal 저녁 두부조림 적당량 100kcal 깨끗한국 1그릇 150kcal 깍두기 적당량 10kcal 13일 아침 닭가슴살샐러드 1그릇 150kcal 오이피클 적당량 10kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 미역국 1그릇 50kcal 돈육김치찌개 1그릇 250kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장찌개 날짜 식사 음식 분량 칼로리 --- --- --- --- --- 삼치구이 적당량 150kcal 김치전 적당량 200kcal 14일 아침 고구마샐러드 1그릇 150kcal 달걀후라이 1개 100kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 김치찌개 1그릇 200kcal 발사믹샐러드 적당량 100kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 버섯전골 1그릇 250kcal 해물파전 적당량 200kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 15일 아침 닭가슴살샐러드 1그릇 150kcal 키위 1개 30kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 닭볶음탕 1그릇 300kcal 김치 적당량 10kcal 청경채나물 적당량 50kcal 저녁 된장찌개 1그릇 200kcal 순두부찌개 1그릇 200kcal 김치 적당량 10kcal 16일 아침 고구마샐러드 1그릇 150kcal 닭가슴살구이 100g 110kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 제육볶음 100g 150kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장국 1그릇 150kcal 두부조림 적당량 100kcal 김치 적당량 10kcal 17일 아침 현미밥 1공기 150kcal 계란말이 100g 120kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 소고기버섯볶음 100g 150kcal 김치 적당량 10kcal 저녁 두부조림 적당량 100kcal 깨끗한국 1그릇 150kcal 깍두기 적당량 10kcal 18일 아침 닭가슴살샐러드 1그릇 150kcal 오이피클 적당량 10kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 미역국 1그릇 50kcal 돈육김치찌개 1그릇 250kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장찌개 1그릇 200kcal 순두부찌개 1그릇 200kcal 김치 적당량 10kcal 19일 아침 고구마샐러드 1그릇 150kcal 달걀후라이 1개 100kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 김치찌개 1그릇 200kcal 발사믹샐러드 적당량 100kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 버섯전골 1그릇 250kcal 해물파전 적당량 200kcal 콩나물무침 적당량 50kcal 20일 아침 닭가슴살샐러드 1그릇 150kcal 키위 1개 30kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 닭볶음탕 1그릇 300kcal 김치 적당량 10kcal 청경채나물 적당량 50kcal 저녁 된장찌개 1그릇 200kcal 순두부찌개 1그릇 200kcal 김치 적당량 10kcal 21일 아침 고구마샐러드 1그릇 150kcal 닭가슴살구이 100g 110kcal 시금치나물 적당량 40kcal 과일 1개 70kcal 점심 쌀밥 1공기 150kcal 제육볶음 100g 150kcal 깍두기 적당량 10kcal 저녁 된장국 1그릇 150kcal 두부조림 적당량 100kcal 김치 적당량 10kcal 1주 차 운동 스케줄표
요일 운동 종류 시간
월 유산소 (조깅, 브리스킷 워킹 등) 30분 화 무산소 (팔굽혀펴기, 스쿼트 등) 30분 수 쉬기 - 목 헬스 (벤치프레스, 데드리프트 등) 30분 금 유산소 30분 토 무산소 30분 일 쉬기 - 2주 차 운동 스케줄표
요일 운동 종류 시간
월 유산소 30분 화 무산소 30분 수 쉬기 - 목 헬스 30분 금 유산소 30분 토 무산소 30분 일 쉬기 - 3주 차 운동 스케줄표
요일 운동 종류 시간
월 유산소 40분 화 무산소 40분 수 쉬기 - 목 헬스 40분 금 유산소 40분 토 무산소 40분 일 쉬기 - 운동을 하는 만큼 쉬는 것도 중요합니다.
쉬는 동안 몸이 회복하고 살이 더 잘빠지게 만들어주는 걸 잊지 마세요~
런지 유산소 운동
유산소 운동은 심장 및 호흡기 건강에 좋으며, 체중감량에도 효과적입니다. 하루에 3-5회, 20-30분씩 할 것을 추천드립니다. 유산소 운동 종류로는 조깅, 브리스크 걷기, 자전거 타기 등이 있습니다.- 조깅: 천천히 출발하여 10분간 천천히 달리기, 이후 10분간 조금 빠르게, 마지막 10분간 다시 천천히 달리기
- 브리스크 걷기: 일반 걷기보다 빠르게 걷기 (약 6-7km/h)
- 자전거 타기: 실외에서 자전거 타기 또는 실내에서 실내 자전거 타기
근력 운동
근력 운동은 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 하루에 2-3회, 10-20분씩 할 것을 추천드립니다. 근력 운동 종류로는 스쾃, 런지, 푸시업 등이 있습니다.- 스쾃: 어깨너비로 발을 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 세우고, 무릎을 굽혀 앉은 후 일어서며 무게중심은 발바닥에 두기
- 런지: 한쪽 발을 앞으로 내디뎠다가 다시 돌아오며, 다른 쪽 발을 내디뎠다가 다시 돌아오기
- 푸시업: 팔을 펴고 몸을 일직선으로 유지한 채로 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿았다 올라오는 운동
스트레칭
스트레칭은 운동 전후로 근육을 풀어주는 데 효과적입니다. 하루에 매일 10-15분씩 할 것을 추천드립니다.
- 어깨 스트레칭: 양손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 살짝 굽힌 후, 팔을 뒤로 젖히기- 목 스트레칭: 목을 왼쪽으로 꺾어 왼쪽 어깨에 귀를 닿게 하고 10초 유지한 후, 오른쪽도 같은 방법으로 하는 운동
- 하체 스트레칭: 바닥에 앉아서 다리를 뻗은 후, 다리를 굽혀 발바닥을 바닥에 닿게 한 후, 발목을 잡아당기는 운동 시간이 적은 학생들도 쉽게 할 수 있도록, 짧은 시간에도 효과가 있는 운동을 추천드립니다. 또한, 체력과 상황에 따라 운동 시간과 종류를 조절할 필요가 있습니다.
모두 건강한 다이어트 성공으로 꽃처럼 아름다운 학창 시절을 흑역사가 없도록 만들어 봅시다.
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