직장인 남성을 위한 현실적인 일주일 3kg 감량 식단표

시작이 반이다 다이어트식단

안녕하세요! 요리하는 다이어터 셰프 yea man 입니다. 이번에는 직장인 남성들을 위한 일주일간 3kg 감량이 가능한 식단표를 소개해 드립니다. 남성은 여성과 다르게 단조롭지만 균형 잡힌 다이어트 식단을 준비했습니다. 

 

 

직장인 남성을 위한 일주일간 3kg 감량 식단표

 

월요일

 

아침: 고구마 스크램블 에그(2개), 토스트(1장), 오렌지 주스(1잔)

합계: 420kcal, 단백질 16g, 탄수화물 62g, 지방 10g

점심: 오리고기 샐러드(100g), 키노아(50g)
합계: 270kcal, 단백질 22g, 탄수화물 24g, 지방 6g

저녁: 훈제연어와 브로콜리(150g), 감자 샐러드(100g)

합계: 450kcal, 단백질 29g, 탄수화물 19g, 지방 23g

 

화요일

 

아침: 그릭요거트와 꿀(100g), 아몬드(20g), 바나나(1개)

합계: 310kcal, 단백질 9g, 탄수화물 46g, 지방 10g

점심: 샐러드에 올린 차돌박이(100g), 올리브오일 드레싱(1T) 합계: 200kcal, 단백질 15g, 탄수화물 4g, 지방 14g

저녁: 닭가슴살 구이와 콩나물무침(150g), 차조(100g)

합계: 350kcal, 단백질 32g, 탄수화물 24g, 지방 10g

 

수요일

 

아침: 블루베리 스무디(1잔), 토스트(1장)
합계: 270kcal, 단백질 7g, 탄수화물 49g, 지방 4g

점심: 샐러드에 올린 참치캔(100g), 올리브오일 드레싱(1T)

합계: 200kcal, 단백질 15g, 탄수화물 4g, 지방 14g

저녁: 열무국수와 삼겹살 구이(100g)
합계: 350kcal, 단백질 20g, 탄수화물 24g, 지방 19g

 

목요일

 

아침: 아보카도 토스트(1장), 달걀후라이(1개)
합계: 310kcal, 단백질 12g, 탄수화물 23g, 지방 20g

점심: 샐러드에 올린 새우(100g), 올리브오일 드레싱(1T)

합계: 200kcal, 단백질 15g, 탄수화물 4g, 지방 14g

저녁: 비빔밥(1공기), 계란말이(1조각)
합계: 600kcal, 단백질 17g, 탄수화물 95g, 지방 15g

 

금요일

 

아침: 미니 팬케이크(3개), 베리 주스(1잔)
합계: 270kcal, 단백질 3g, 탄수화물 49g, 지방 4g

점심: 샐러드에 올린 연어(100g), 올리브오일 드레싱(1T)

합계: 200kcal, 단백질 15g, 탄수화물 4g, 지방 14g

저녁: 새우볶음밥(1공기), 김치(50g)
합계: 480kcal, 단백질 12g, 탄수화물 87g, 지방 6g

 

토요일

 

아침: 그릭요거트와 꿀(100g), 과일(100g), 토스트(1장)

합계: 350kcal, 단백질 9g, 탄수화물 61g, 지방 8g

점심: 샐러드에 올린 닭가슴살(100g), 올리브오일 드레싱(1T)

합계: 200kcal, 단백질 15g, 탄수화물 4g, 지방 14g

저녁: 구운연어와 시금치(150g), 감자 샐러드(100g)

합계: 500kcal, 단백질 30g, 탄수화물 19g, 지방 25g

 

일요일

 

아침: 크로크무슈(1개), 토마토 주스(1잔)
합계: 290kcal, 단백질 7g, 탄수화물 28g, 지방 16g

점심: 샐러드에 올린 새우(100g), 올리브오일 드레싱(1T)

합계: 200kcal, 단백질 15g, 탄수화물 4g, 지방 14g

저녁: 소고기 스테이크와 콩나물무침(150g), 감자조림(100g)

합계: 500kcal, 단백질 28g, 탄수화물 20g, 지방 33g

 

이렇게 매일매일 다양한 식사를 즐길 수 있는 식단표입니다. 하지만, 각각의 식사에서 지나치게 많은 양을 먹어서는 안 됩니다. 이 식단의 총칼로리는 하루에 약 1600~1800kcal 정도이며, 운동을 병행해야 더욱 효과적인 3kg 감량이 가능합니다. 또한, 식사를 할 때는 충분히 씹어서 먹는 것이 소화에 도움이 된다는 것도 잊지 마세요.